Seguro que has oído hablar infinidad de veces de los probióticos y prebióticos como los grandes aliados de la salud digestiva. Sin embargo, es muy común confundirlos o no saber exactamente cuál es la función de cada uno y en qué momento del día conviene incorporarlos.
Para entenderlo de forma muy sencilla, imagina que tu microbiota intestinal es un jardín:
Los probióticos serían las flores o plantas nuevas que sembramos para que el jardín esté lleno de vida.
Los prebióticos serían el abono o fertilizante que alimenta a esas plantas para que crezcan fuertes y sanas.
Ambos trabajan en equipo para mantener el equilibrio de tu flora intestinal, reforzar tus defensas y mejorar tus digestiones. Te cuento todas las claves para aprovecharlos al máximo.
Probióticos: las bacterias «buenas»
¿Qué son?
Los probióticos son microorganismos vivos (bacterias y levaduras beneficiosas) que, cuando se consumen en las cantidades adecuadas, aportan un beneficio directo a la salud de tu sistema digestivo e inmunitario.
¿Dónde encontrarlos en la comida?
Los encuentras principalmente en alimentos fermentados de forma natural:
Kéfir (de leche o de agua) y yogur natural no edulcorado.
Chucrut y kimchi (col fermentada).
Miso y tempeh (derivados fermentados de la soja).
Kombucha (bebida de té fermentado).
Prebióticos: el alimento de tu microbiota
¿Qué son?
Los prebióticos no son seres vivos, sino tipos de fibra no digerible (como la inulina, los fructooligosacáridos o el almidón resistente) que nuestro estómago no puede descomponer. Llegan intactos al colon, donde sirven de alimento exclusivo para las bacterias buenas que ya habitan en ti.
¿Dónde encontrarlos en la comida?
Están presentes en multitud de alimentos vegetales ricos en fibra:
Legumbres: Garbanzos, lentejas y alubias.
Verduras y hortalizas: Ajo, cebolla, puerro, espárragos, alcachofas y brócoli.
Frutas: Plátano (especialmente si no está demasiado maduro), manzanas y frutos rojos.
Cereales integrales y tubérculos: Avena y patata o boniato cocinado y enfriado (fuente estrella de almidón resistente).
¿Cuándo y cómo tomarlos?
La forma y el momento de consumirlos varía según si vienen de alimentos reales o en forma de suplementos concentrados:
1. A través de la alimentación real (¡la mejor opción diaria!)
Probióticos naturales: Puedes incluirlos a diario en cualquier momento. Un yogur o kéfir en el desayuno o la merienda, o un poco de chucrut como guarnición en tus comidas principales.
Prebióticos naturales: Acompáñalos en tus platos habituales integrando suficientes verduras, legumbres y frutas a lo largo del día.
2. Si tomas suplementos concentrados
Si tu profesional de la salud te ha recomendado una pauta específica con suplementos en cápsulas:
Probióticos en suplemento: Por lo general, se recomienda tomarlos con el estómago vacío (unos 20-30 minutos antes del desayuno o justo antes de ir a dormir) para que los ácidos del estómago no destruyan las bacterias vivas antes de llegar al intestino.
Prebióticos en suplemento: Suelen tomarse junto con las comidas para facilitar su fermentación progresiva y evitar molestias digestivas.
💡 Nota importante: Si sufres de hinchazón excesiva, gases o patologías como SIBO (sobrecrecimiento bacteriano), es fundamental consultar con un profesional antes de introducir suplementos concentrados o un exceso de fibra prebiótica, ya que en fases agudas podrían empeorar la sintomatología de forma temporal.
Trucos y consejos para cuidar tu microbiota hoy
Crea almidón resistente: Cocina patatas o arroz, déjalos enfriar en la nevera al menos 12-24 horas y consúmelos fríos o ligeramente recalentados. ¡Es uno de los mejores manjares prebióticos para tus bacterias!
Variedad en tu plato: Intenta consumir al menos 20-30 alimentos vegetales diferentes a la semana (sumando verduras, frutas, legumbres, frutos secos y semillas). A mayor diversidad vegetal, mayor diversidad en tu microbiota.
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Ficha de autora
María Pérez Espín es periodista, autora y creadora de contenido especializada en recetas saludables, alimentación antiinflamatoria y hábitos de vida consciente. En sus canales de YouTube, Instagram, Facebook y TikTok comparte recetas fáciles, rápidas y saludables, además de consejos sobre movimiento, descanso, organización semanal, método 80/20 y bienestar realista.
Es autora de “Empieza hoy y cambia tu vida para siempre” y “Mis mejores recetas antiinflamatorias”, dos libros pensados para ayudarte a cuidarte sin dietas estrictas, sin culpa y sin complicarte.
Su filosofía es sencilla: pequeños cambios diarios pueden transformar tu salud, tu energía y tu relación con la comida.
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